Kiedy myślimy o dbaniu o zdrowie psychiczne, często przychodzą nam do głowy spotkania z psychologiem, psychoterapia, wizyta u psychiatry czy przyjmowanie leków. To ważne formy pomocy, czasem niezbędne. Ale nasze zdrowie psychiczne wiąże się także z tym, jak wygląda zwykły dzień. Czy mamy kiedy zjeść. Jak śpimy. Co robimy z napięciem po trudnej rozmowie. Czy jest ktoś, do kogo możemy zadzwonić i powiedzieć, że dzisiaj sobie nie radzimy. Czy pomiędzy obowiązkami zostaje trochę miejsca na coś, co po prostu lubimy.
Z okazji Światowego Dnia Zdrowia Psychicznego, który obchodzimy
10 października, chciałabym zaprosić Cię do przyjrzenia się tym obszarom. Potraktuj ten tekst jak mapę. Możesz zatrzymać się przy tym, co jest Ci teraz najbliższe i zobaczyć, jak wygląda to w Twoim życiu.
Zdrowie psychiczne jest częścią całego naszego życia
Nasze ciało, emocje, myśli i relacje pozostają ze sobą w związku. Znaczenie mają również warunki, w których żyjemy: poczucie bezpieczeństwa, sytuacja finansowa, zdrowie fizyczne czy obciążenie pracą i opieką nad bliskimi. Zdrowie psychiczne kształtuje się pod wpływem wielu czynników. Nie nad wszystkimi mamy kontrolę.
Dlatego, zanim zapytamy siebie: „Co jeszcze powinnam robić?”, warto zobaczyć, z czym już mierzymy się każdego dnia. Inne możliwości ma osoba, która może spokojnie zaplanować wieczór, a inne ktoś, kto pracuje na zmiany albo przez większość doby opiekuje się kimś bliskim. Warto uwzględnić to również w oczekiwaniach wobec siebie.
Jedzenie, co dzieje się przy moim stole?
W rozmowach o jedzeniu łatwo trafić na zalecenia, zakazy i kolejne pomysły na idealny jadłospis. Chciałabym jednak zatrzymać się przy czymś bardziej codziennym: czy zauważam, jak jem i co mi wtedy towarzyszy?
Można mieć na talerzu posiłek uznawany za zdrowy, a zjeść go w takim pośpiechu i napięciu, że trudno przypomnieć sobie jego smak. Można przez pół dnia odkładać jedzenie, bo ciągle jest coś pilniejszego. Można też usiąść wieczorem z paczką chipsów i dopiero przy jej końcu zorientować się, że właściwie nie wiadomo, kiedy zniknęła zawartość.
Taki moment nie musi stawać się kolejnym powodem do pretensji wobec siebie. Może być okazją do zaciekawienia: co działo się ze mną wcześniej? Byłam głodna? Zdenerwowana? Znudzona? Potrzebowałam chwili przyjemności po wyczerpującym dniu?
Jedzenie może pełnić różne funkcje, także przynosić pocieszenie czy chwilową ulgę. Zauważenie związku między emocjami, a sięganiem po jedzenie pomaga lepiej rozumieć własne reakcje. Głód, ochota na konkretny smak i emocje mogą też pojawiać się jednocześnie. Nie trzeba analizować każdego kęsa ani zasługiwać na posiłek właściwym powodem. Świadomość może zaczynać się bardzo zwyczajnie: od zauważenia głodu, smaku, sytości albo tego, że od rana nie było czasu usiąść. W tym wszystkim jest miejsce na przyjemność. Zjedzenie żelków nie mówi przecież nic o naszej wartości ani o tym, jakimi jesteśmy ludźmi.
Sen i odpoczynek. Czy jest na nie miejsce?
Sen, regularne posiłki i ruch należą do codziennych sposobów wspierania zdrowia psychicznego. Ale wiedzieć, że czegoś potrzebujemy i mieć możliwość zadbania o to dwie różne sprawy.
Czasem wieczór jest jedynym momentem, który należy do nas. Przeciągamy go więc, chociaż oczy się zamykają. Jeszcze jeden odcinek, jeszcze chwila z telefonem. Bywa, że dopiero wtedy nikt niczego od nas nie chce. Warto przyjrzeć się temu z wyrozumiałością. Co sprawia, że tak trudno zakończyć dzień? Czy wcześniej było w nim choć trochę przestrzeni dla mnie?
Podobnie jest z odpoczynkiem. Możemy siedzieć na kanapie, a w głowie nadal wykonywać kolejne zadania. Układać listę zakupów, pamiętać o terminach, planować jutrzejszy obiad. Pytanie o odpoczynek dotyczy więc także tego, czy możemy choć na chwilę przestać czuwać nad wszystkim. I czy jest ktoś, z kim da się tę odpowiedzialność podzielić.
Ruch. Jak czuję się w swoim ciele?
Ruch może wspierać samopoczucie i sen. Nie musi przy tym oznaczać intensywnego treningu. Aktywność fizyczna obejmuje również spacery, taniec, przemieszczanie się czy codzienne zajęcia wymagające poruszania się. Można poszukać takiej formy, która pasuje do własnego zdrowia, możliwości i upodobań. Dla jednej osoby będzie to rower, dla innej kilka spokojnych ruchów po długim siedzeniu przy biurku. Pomocne może być zauważenie: jak czuję się przed ruchem, a jak po nim? Co sprawia mi przyjemność? Co jest dzisiaj dostępne dla mojego ciała? Nie każdy dzień będzie wyglądał tak samo. Nasze możliwości też mogą się zmieniać.
Alkohol i inne substancje. Po co po nie sięgam?
Warto przyjrzeć się także temu, jaką rolę w naszej codzienności odgrywają alkohol i inne substancje. Przy alkoholu znaczenie ma również obserwowanie jego wpływu na nastrój i samopoczucie. Czego oczekuję, kiedy po niego sięgam? Rozluźnienia? Łatwiejszego bycia z ludźmi? Chwili, w której przestanę myśleć o tym, co trudne? Jak czuję się później?
Te pytania wymagają uczciwości, ale nie potrzebują zawstydzania. Jeśli zauważamy, że coraz trudniej wyobrazić sobie odpoczynek albo spotkanie bez danej substancji, warto o tym porozmawiać ze specjalistą. Nie trzeba czekać, aż konsekwencje staną się bardzo dotkliwe.
Relacje. Przy kim mogę powiedzieć, że jest mi trudno?
Obecność ludzi i wspierające więzi są ważnymi czynnikami sprzyjającymi zdrowiu psychicznemu. W codziennym doświadczeniu znaczenie ma jednak również to, jak czujemy się w tych relacjach. Czy możemy powiedzieć, że coś nas przerasta? Czy jest miejsce na smutek, złość, niepewność? Czy musimy od razu uspokajać drugą osobę, że przecież jakoś sobie poradzimy?
Zdania „nie przejmuj się”, „myśl pozytywnie” czy „musi być dobrze” często wynikają z chęci pocieszenia. A jednak czasem trudno po nich powiedzieć coś więcej o swoim cierpieniu. Można spróbować inaczej: „Chcesz mi o tym opowiedzieć?”, „Wolisz, żebym posłuchała, czy wspólnie pomyślimy, co można zrobić?”. Można też przyznać: „Nie wiem, co powiedzieć, ale jestem”.
Jeśli w Twoim życiu brakuje teraz takiej osoby, przeczytanie, że relacje są ważne, może zaboleć. Budowanie bliskości wymaga czasu, wzajemności i okazji do spotkania. Nie jest zadaniem, które da się samodzielnie odhaczyć. Ten brak również zasługuje na zauważenie, bez obwiniania siebie.
Przyjemność i zainteresowania. Co lubię robić?
Pomiędzy pracą, domem i troską o innych łatwo zgubić kontakt z tym, co nas ciekawi albo cieszy. Czasem na pytanie „Co lubisz robić?” przychodzi odpowiedź: „Już nie wiem”. Można zacząć od drobiazgów. Posłuchać muzyki. Poczytać kilka stron. Zająć się roślinami. Coś narysować, chociaż nie zamierzamy nikomu tego pokazywać.
Nie trzeba od razu odnaleźć wielkiej pasji. Warto sprawdzić, czy w naszym dniu zdarza się coś, co wybieramy dla własnej przyjemności. I czy potrafimy zostawić temu miejsce, nawet jeśli nie przynosi żadnego wymiernego efektu.
Własne granice. Ile próbuję pomieścić?
Przyglądając się codzienności, warto zobaczyć również liczbę zobowiązań, które na siebie bierzemy. Za co odpowiadamy? Na co zgadzamy się z obawy przed czyimś rozczarowaniem? Jak często własne potrzeby przesuwamy na później? Czasem trudno jest coś zmienić. Odmowa może wiązać się z poczuciem winy, a ograniczenie obowiązków wymagać rozmowy i pomocy innych osób.
Na początek znaczenie może mieć samo uznanie: „Jest tego dla mnie za dużo”. Wypowiedzenie tego zdania pozwala potraktować własne zmęczenie poważnie.
Profesjonalna pomoc też ma miejsce na tej mapie
Codzienna troska o siebie może wspierać zdrowie psychiczne i towarzyszyć leczeniu. Nie zastępuje jednak psychoterapii, konsultacji lekarskiej czy leków, kiedy są potrzebne. Jeśli trudności utrzymują się, nasilają lub utrudniają codzienne funkcjonowanie, warto poszukać profesjonalnego wsparcia. Nie trzeba wcześniej udowodnić, że próbowało się wszystkich sposobów samodzielnego radzenia sobie. Można poprosić o pomoc także wtedy, kiedy trudno jeszcze nazwać, co właściwie się dzieje.
Patrząc na tę mapę, być może zauważysz obszar, o który już dbasz. Może zobaczysz coś, co od dawna czeka na Twoją uwagę. A może przede wszystkim poczujesz, jak bardzo potrzebujesz, żeby ktoś Cię odciążył. Nie musisz zajmować się wszystkim jednocześnie.
Na tej mapie różne miejsca mogą potrzebować naszej uwagi w różnych momentach życia. Czasem będzie to sen i odpoczynek, czasem rozmowa z kimś bliskim, a czasem profesjonalna pomoc. Warto od czasu do czasu przyjrzeć się swojej codzienności: temu, co nas wspiera, co męczy i na co od dawna brakuje miejsca. Z uwzględnieniem warunków, w których żyjemy i możliwości, które mamy właśnie teraz. Nie trzeba zmieniać wszystkiego naraz. Samo zauważenie, jak nam się żyje, może być początkiem zadbania o siebie.